Разминка перед прыжками, составляем список упражнений Опции

[doctorstal]

Разминаться перед серьезным катанием ФСК или АГВ надо полюбому.
Перед слаломом, кстати, тоже, но я так понимаю большинство слаломистов разминаются и разогревают мышцы легким фитнесом и прокаткой базы по дорожке.

Давайте соберем список упражнений - что, как и сколько нужно разминать. Все упражнения буду выносить сюда.

Начну с себя:

» Нажмите, чтобы показать спойлер - нажмите опять, чтобы скрыть... «

Махи руками. Вращения вперед и назад в плечах и локтях.
Разминка запястий. Вращение кистей в замке, без замка и выгибание кистей внутрь и наружу (очень помагает при падениях).
Разминка шеи. Вращение головы по пол оборота, по полному обороту, наклоны головы + наклоны головы при помощи рук.
Махи руками с поворотом корпуса. Ноги на ширине плеч, руки уходят назад, корпус поворачивается вправо и влево так, чтобы увидеть все, что у вас сзади.
Мельница. Ноги чуть шире плеч, наклониться. Поочередно доставать левой рукой правого носка, правой - левого.
Наклоны. Вперед-назад-влево-вправо, чтобы хорошенько размять мышцы корпуса.
Растяжка ахилесовой жилы. Стать перед стенкой, упереться руками, одну ногу отставить подальше назад, упереться, толкать стену, поменять ноги.
Приседание. Банально, но эффективно. Без отрыва пяток от земли. Если уже в роликах - на небольшом ходу и с невысокими (сантиметров 30) выпрыгами вверх.

Mystique:

» Нажмите, чтобы показать спойлер - нажмите опять, чтобы скрыть... «

Выпады:
1-ый вариант - выпады с прямым углом в обоих коленях на месте.
2-ой вариант - выпады в "ходьбе", ставим правую ногу вперед, сгибая ее под прямым углом, левая нога - прямая, обе руки заворачиваются вместе с корпусом вправо. Аналогично на левую ногу - корпус и руки влево.

Приседания еще можно делать в узкой и широкой стойке на месте, и прыжки на небольшую возвышеность (понятное дело не в роликах)

Еще ефективны наклоны:
1 вариант - сидим на полу, ноги прямые перед собой, корпус ровно. Наклоняем корпус вперед, стараемся положить живот и грудь на ноги, при этом не сгибая колени, и руками пытаемся дотянутся до стоп и дальше.
2 вариант - стоя. Ноги вместе, пятки вместе. Корпус опускаем, пытаемся дотянутся руками до пола (не сгибая колени) или аж дальше назад за стопы.

Забыла!!! если разминаться без ролов, можна и стопы разогреть.
Покрутить, повращать, помять пальцы (загибая под стопу), ставить стопу на полупалец и опускать до пола, походить на полупальцах (это балетная, гимнастическая "фишка"). Надеюсь, понятно как это делается =)

Еще, очень желательно разминать подьем (верхняя часть соединения стопы с ногой), так как я когда-то надорвала связки в этой области на акробатике, и частенько надрываю при катании на борде, и вчера на колдунах чуть ли опять не надорвала - просто как-то не так поставила ногу. Только как разминать - хз.

waterboy:

» Нажмите, чтобы показать спойлер - нажмите опять, чтобы скрыть... «

елаю все, что написал Док, плюс:

-полушпагаты поперечны и продольный, чтоб потянуть связки бедра.

-уже одев ролики заваливаю ноги на "паралель" стоя на асфальте в обе стороны всего раз 15-20, и отставиви одну ногу назад, поставив на переднее колесо заваливаю ее-же(отставленную назад ногу) влево-вправо, чтоб разогреть колено и стопу на скоречивание.

Советы по разминке:

» Нажмите, чтобы показать спойлер - нажмите опять, чтобы скрыть... «

хотя вот почитал, пишут что в боевых видах спорта в основном снизу вверх. поэтому так тоже можно.

...хоть сверху вниз, хоть снизу вверх, главное, чтоб от краев(кисти,стопы) к центру(плечи, таз, корпус)

Вообще я склонен к тому, чтобы перед любой разминкой суставов и связок, немного пофитнесить. На холодное тело не стоит тянутся. В то же время можно и размять верхнюю часть тела. Ведь основная нагрузка на ноги. А затем перейти к разминке ног.

ПС: Собственно, разминку себе придумывал от балды, так что аргументированные правки охотно принимаются.
ППС: Ребята, которые прыгают без разминки - приходите позже, когда связки расскажут, как сильно они вас не любят.

Сообщение отредактировал doctorstal - 6.7.2011, 16:32

[voldemart]

на будущее: разминка любая должна идти сверху-вниз.
т.е. начинать с головы, потом плечи и руки, потом туловище, таз и ноги.

[ALEXUS]

на будущее: разминка любая должна идти сверху-вниз.
т.е. начинать с головы, потом плечи и руки, потом туловище, таз и ноги.

почему???? в принципе снизу-вверх тоже можно....главное последовательность....

Сообщение отредактировал ALEXUS - 6.7.2011, 12:32

[voldemart]

ну скорее всего потому что меня так научил мастер спорта по плаванию, и каждые занятия начинались с этого... хотя вот почитал, пишут что в боевых видах спорта в основном снизу вверх. поэтому так тоже можно.

Сообщение отредактировал voldemart - 6.7.2011, 12:33

[Mystique]

Выпады:
1-ый вариант - выпады с прямым углом в обоих коленях на месте.
2-ой вариант - выпады в "ходьбе", ставим правую ногу вперед, сгибая ее под прямым углом, левая нога - прямая, обе руки заворачиваются вместе с корпусом вправо. Аналогично на левую ногу - корпус и руки влево.

Приседания еще можно делать в узкой и широкой стойке на месте, и прыжки на небольшую возвышеность (понятное дело не в роликах)

Еще ефективны наклоны:
1 вариант - сидим на полу, ноги прямые перед собой, корпус ровно. Наклоняем корпус вперед, стараемся положить живот и грудь на ноги, при этом не сгибая колени, и руками пытаемся дотянутся до стоп и дальше.
2 вариант - стоя. Ноги вместе, пятки вместе. Корпус опускаем, пытаемся дотянутся руками до пола (не сгибая колени) или аж дальше назад за стопы.

[doctorstal]

Если не сложно - пишите полностью программу разминки. Не обязательно, но желательно.

Потом, возможно, соберу все программы в одну - типа оптимальную. Йоу.

Сообщение отредактировал doctorstal - 6.7.2011, 14:04

[Mystique]

Забыла!!! если разминаться без ролов, можна и стопы разогреть.
Покрутить, повращать, помять пальцы (загибая под стопу), ставить стопу на полупалец и опускать до пола, походить на полупальцах (это балетная, гимнастическая "фишка"). Надеюсь, понятно как это делается =)

Еще, очень желательно разминать подьем (верхняя часть соединения стопы с ногой), так как я когда-то надорвала связки в этой области на акробатике, и частенько надрываю при катании на борде, и вчера на колдунах чуть ли опять не надорвала - просто как-то не так поставила ногу. Только как разминать - хз.

Если полностью по программе, мы на гимнастике начинали всегда сверху спускаясь вниз. Все как и Доктор написал - голова, шея, плечи, руки, кисти, туловище (спина, корпус), бедра, колени, икры, ахилл, стопы. Вроде все.

Еще как вариант - поразбивать икры и "ляшки" (как делают легкоатлеты). Еще они прыгают максимально поднимая ноги к груди.


Сообщение отредактировал Mystique - 6.7.2011, 14:32

[Roach]

Разминка перед прыжками у меня очень сильный головняк, и вопрос который вылился в конечном итоге очень большую проблему. Потому очень долго(больше полугода) составлял себе програму разминки а чуть позже и физической подготовки к прыжкам.
Позавчера прыгал в третий раз после более чем полугодового перерыва - стабильная трешка(3ст), нормальная приземка - для себя решил что комплекс жизнеспособен и можно уже рассказать другим.
Сейчас я выбегаю из дома, а ночью/завтра днем выложу свои на эту тему наработки...

[Ivet]

я разминаю все суставы) Приседания, легкие выпрыги вверх.

[doctorstal]

я разминаю все суставы) Приседания, легкие выпрыги вверх.

Как разминаешь-то?

[waterboy]

хотя вот почитал, пишут что в боевых видах спорта в основном снизу вверх. поэтому так тоже можно.

...хоть сверху вниз, хоть снизу вверх, главное, чтоб от краев(кисти,стопы) к центру(плечи, таз, корпус)

Махи руками. Вращения вперед и назад в плечах и локтях.
Разминка запястий. Вращение кистей в замке, без замка и выгибание кистей внутрь и наружу (очень помагает при падениях).
Разминка шеи. Вращение головы по пол оборота, по полному обороту, наклоны головы + наклоны головы при помощи рук.
Махи руками с поворотом корпуса. Ноги на ширине плеч, руки уходят назад, корпус поворачивается вправо и влево так, чтобы увидеть все, что у вас сзади.
Мельница. Ноги чуть шире плеч, наклониться. Поочередно доставать левой рукой правого носка, правой - левого.
Наклоны. Вперед-назад-влево-вправо, чтобы хорошенько размять мышцы корпуса.
Растяжка ахилесовой жилы. Стать перед стенкой, упереться руками, одну ногу отставить подальше назад, упереться, толкать стену, поменять ноги.
Приседание. Банально, но эффективно. Без отрыва пяток от земли. Если уже в роликах - на небольшом ходу и с невысокими (сантиметров 30) выпрыгами вверх.

делаю все, что написал Док, плюс:

-полушпагаты поперечны и продольный, чтоб потянуть связки бедра.

-уже одев ролики заваливаю ноги на "паралель" стоя на асфальте в обе стороны всего раз 15-20, и отставиви одну ногу назад, поставив на переднее колесо заваливаю ее-же(отставленную назад ногу) влево-вправо, чтоб разогреть колено и стопу на скоречивание.

[Klimka]

Вообще я склонен к тому, чтобы перед любой разминкой суставов и связок, немного пофитнесить. На холодное тело не стоит тянутся. В то же время можно и размять верхнюю часть тела. Ведь основная нагрузка на ноги. А затем перейти к разминке ног.

[danbst]

Не знаю, чи в правильну тему пишу.

Перед тренуваннями не розминаюсь. При катанні на роликах побічних ефектів немає, падіння не викликають ускладнень. Проте коли ходжу без роликів, коліна скриплять і хрустять. Не знаю, чи є якийсь зв'язок, але майте це на увазі усі, хто не розігрівається перед тренуваннями =)

[doctorstal]

Вчера ватербой показал очень крутое упражнение для укрепления подьема стопы (то, на что мистик жаловалась) и связок коленей.
Непосредственно в разминку его не получится вставить, т.к. нужен коврик, но делая его хотя бы раз в день можно хорошо укрепить ноги.

Становимся на колени, потом садимся на пятки. Ступни держим паралельно и прямо, носок вытянут назад. Ноги раздвигаем настолько, чтобы таз проваливался между пяток. Садимся (или пытаемся сесть) пятой точкой на пол между пяток.
Потом, не вставая, опускаем корпус назад, опираемся на затылок и тянем руки за головой.
Постояв в такой позе, садимся обратно без помощи рук.

Мне сначала было очень страшно, что связки не выдержат, поэтому мне понадобилась помощь - меня придержали за поясницу, пока я откидывался назад. Но это скорее для преодоления психологического барьера, т.к. со связками ничего не случилось, а они-то у меня повреждены.

[YojLudoed]

Гм, тоже не сильно разминкой увлекаюсь, разве что немного пофитнешу(сю XD) + прежде чем перебираться на 6 ступенек (пока мой потолок) прыгаю на ступеньках поменьше, так сказать распрыгиваюсь.

[MaTaDoR]

Разминка очень важна для человеческого тела (щас розойдусь ) так как раньше прыгал паркур (3 года), до роликов, а там как всем известно к разминке и разогреву относятся очень внимательно, не разминаются только нубы (новички) и позеры (т.е. показуха). Перед тренировкой делалась стандартная разминка и простейшая растяжка, т.к. что-то неправльно приземлил, не докрутил, не допрыгнул, сорвался, и в момент удара\контакта с землей, степень полученных повреждений будет зависеть только от того насколько тело размято и т.д. Тоже самое и в роллер спорте.
Когда человек делает разминку\разогрев (у меня это ассоциируется и делается вместе) то он готовит свое тело и сознание к нагрузкам. Тело приходит как бы "в боевую готовность", реакция и координация повышается вместе с притоком крови к мозгу, и по всему телу тоже. Тем самым мы повышаем свои характеристики (привет ОРПГ играм))) ну а кто из нас желает не этого, стать быстрее, выносливее, ловче. Короче вы меня поняли, если кому-то надо статья в интернете по этому поводу погуглите, там много чего интересного написано.
Перейдём к практике: у меня например когда выезжаю особенно после перерыва пару дней (или не дай бог больше) разминку не делаю так как энтузиазм и погоня за ветром перевешивают, музыка в наушниках, люди проносятся рядом, возле плеча при обгоне, вылетаешь на дорогу или свободный тротуар и пошел... у меня начинает болеть паховая мышца или связка, не знаю что именно, иногда боль наводит на размышление что там серьезное растяжение. Так же когда делаю много перебежки или просто тренирую её, начинают болеть колени. Может быть и от нагрузок, потому что "проехаться пофитнесить туда-то туда-то" это не для меня. Я если еду то это не меньше 20-ти км\час.
И так. Что я обычно делаю перед тем как ехать, или же когда я выхожу на турники\брусья\штангу (всегда один и тот же комплекс, просто интенсивность и уклон на верх или низ тела может меняться) Обычная банальная разминка "сверху вниз".

Голова - кручу головой по часовой и против часовой по 10 раз. Тяну вперед, назад, влево, вправо (по ощущениям, просто чтобы ощущать натяжение) иногда и помощью рук.
Плечи - махи руками по часовой и против по 10-15 раз, можно руки согнуть в локтях, т.е. положить ладони на плечи (как в школе делают разминку).
Локти - махи предплечьем по часовой стрелке и против по 10-20 раз (в быстром темпе)
Запястья - просто кручу обоими одновременно по часовой и против по 10-20 раз тоже (не спеша и тщательно , по ощущениям желательно чувствовать натяжение в предплечье).
Таз- руки вместе и перед собой (как защита в боксе), по часовой и против по 10-15 раз (особо не спешу делаю тщательно, дабы почувствовать натяжение на прессе когда корпус сзади и натяжение по бокам когда корпус слева и справа)
Бедра - разминаю круговыми движения по часовой и против стрелке стоя на одной ноге, можно за что-то взяться (для тех кто не понял основное движение происходит вверх вниз, коронное упражнения для футболистов)
Колени - круговые движения по часовой и против стрелке, можно колени вместе или можно на ширине плеч. Я делаю вместе.
Голеностоп - думаю тут и так все знают как натянуть его и покрутить. Если уже в роликах то не так удобно крутить стопой. Можно как писал ватербой выше позаваливать ролики влево и вправо типа "паралель" делаете на месте. И натянуть носок т.е. сделать выпад передней ногой и сесть на неё, заднюю на назад и "положить" носок, только не черкайте носком ролика, асфальт, быстро сотрете.
И все упражения где я не писал что не спеша делаю, делаются в быстром темпе, чтобы именно размять тело. Т.е. в идеале надо делать круговые движения пока сустав не станет "горячим".
Длительность разминки 3-7 минут. Если вам стало немного жарко при разминке значит вы готовы.
Если заведомо знаете что особо не будете лосить, даунхилить, прыгать, катать слалом, и слайдить, можно пару повторений в каждом упражнении урезать, но интенсивность и темп оставить быстрыми.
Растяжка. Ну тут в основном потянуть бедра икры и голень, и так же поясницу. Думаю все и так догадываются как надо поставить ноги что-бы натянуть ту или иную мышцу ноги.
АПД. (Как писал Док) Упражнение СФП (специальной физической подготовки) приседание, на роликах поможет почувствовать их, и равновесие, так же поможет вам отлично размяться, простое и эффективное упражнение.
Разминка - это наша своего рода защита.

Сообщение отредактировал MaTaDoR - 8.7.2011, 17:57

[Roach]

Разминка перед прыжками у меня очень сильный головняк, и вопрос который вылился в конечном итоге очень большую проблему. Потому очень долго(больше полугода) составлял себе програму разминки а чуть позже и физической подготовки к прыжкам.
Позавчера прыгал в третий раз после более чем полугодового перерыва - стабильная трешка(3ст), нормальная приземка - для себя решил что комплекс жизнеспособен и можно уже рассказать другим.
Сейчас я выбегаю из дома, а ночью/завтра днем выложу свои на эту тему наработки...

Вот целая статья на тему разминки перед прыжками, еще и с видео. Может кто не видел...