Крепатура, и что с ней делать Опции

[Padawan.AVT]

основная нагрузка приходится на заднюю ногу

Фраза ввела в ступор.
Нет, я конечно понимаю, о чем автор хотел сказать, но всё же...

[5t.]

Запалення там нет, но молочная кислота таки в горячей ванне сгорает быстрей.

Там воспаление, а вот молочной кислоты как раз и нет. Мнение о молочной кислоте относительно недавно поменялось, после некоторых проведенных исследований.
Вот статья одного из исследований:

После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 - 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц и еще какие-то слова они произносят... Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.

Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, - это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон.

Небольшой словарь для лучшего понимания:
Эксентрические упражения - нагрузка на мышцу при ее растяжении
Биопсия - лабораторное исселодвание небольшого объема заранее взятой ткани под микроскопом. (другими словами у спортсмена мааааленький кусочек мышцы и смотрят ее под микроскопом)
Миофибрилла - сократимая структура мышечных тканей (чтобы сильно не заморачивать вас, представте что это клетка мышцы, которая очень длинная и которая может сокращаться, сокращая с собой всю мышцу, чем больше миофибрилл сокращенно, тем сильнее напряжение все мышцы).
Лизосомы - это такие органеллы внутри клеток, которые выделяют ферменты разрушающие всякий мусор или эту саму клетку (если вдруг клетка тоже оказалась мусором).
Радикал - в каждой молекуле есть атомы, когда молекула разрушается, эти атомы освобождаются (как правило) с отрицательным зарядом и начинают "гулять" по организму (ничего хорошего от этого не бывает:-)
Тургор - напряжение, натяжение.


Здесь еще не написно, что то что разрушают лизосомы, должно как-то и куда-то из мышцы выводится - вот этим и занимаются иммунные клетки.

Из всего этого следует вот что (проверял на себе): для того, чтобы крепатуры или не было, или она была меньше нужно: - до тренировки делать хорошую разминку, не злоупотреблять эксентрическими упражнениями, после тренировки делать хорошую растяжку тех мышц, которые были нагружены. На следующий день можно провести восстановительную тренировку - она должна быть в легком темпе, но продолжительная (30-60 минут), т.е. должны нагружаться те мышечные волокна, которые не разрушены - это все усиливает кровоток, а в свою очередь и регенерацию ткани. Еще помогает, как писали выше, массаж, теплая ванна (но не горячая - вы должны хорошо прогреться, а не свариться), также какие-либо согревающие мази. НО!!! Самое эффективное здесь - это профилактика крепатуры - т.е. разминка до, и заминка полсе нагрузки.

В качестве восстанавливающей тренировки - т.к. мы все роллеры, то крепатура после них - роликов (как правило). Можно также покататься на ролликах, но в медленном монотонном темпе, вы должны слегка вспотеть, но не устать. Я лично предпочитаю бег - слабый темп с малым шагом (бегаю медленне чем хожу :-)). Можно велосипед - высокий каденс на низкой/слабой передаче. Кто пользуется пульсометром - то пульс в районе 120-135 уд/мин.

Если хотите, могу выложить инфу подробнее рассказывающую о молочной кислоте.

P.S. Поменьше вам крепатуры :-), но хоть мааааленькая, она все же должна быть, иначе что же это за тренировка.

[BV7]

Дякую, якщо можна то викладайте ще інфи?

[Jungarik]

Много букв, толку мало ))) Спорить не буду, тут не научный диспут. Если помогает кому-то выложенная инфа - то это только хорошо))

[дядя_вова]

Это не много букв..
Обычно именно эту часть публикуют на сайтах, причем без указания авторства.
Здесь полный текст: Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…
Эта книга была впервые опубликована в виде статьи в журнале "Лыжный спорт" №21 2002г.

[Enigma]

надо небольшую разминку делать перед катанием:)) и крепатуры не будет)

[voldemart]

надо небольшую разминку делать перед катанием:)) и крепатуры не будет)

сделай хоть 20 разминок, а потом через планочку попрыгай хотя бы полчасика-часик. посмотрю на твое отсутсвие крепатуры )))) в особенности если ты раньше активно не прыгал)))) а если 2 часика попрыгаешь, так на утро не только чихнуть будешь бояться, но и ложку с трудом поднимать будешь