Крепатура, и что с ней делать Опции

[BeGeMoT]

Крепатура - боль в мышцах, вызванная накоплением токсинов (молочной кислоты), которые вырабатываются при физической нагрузке.
Предшествует явлению крепатуры, как правило, большая мышечная активность.

Чем опасна "крепатура"

Каждый из нас не раз встречался с явлением "крепатуры", когда на следующий день после тренировки начинают болеть мышцы. Большинство тренеров по старинке объясняют, что при нагрузке в тканях накапливается "вредная" молочная кислота, которая и вызывает боль. Но сегодня ученые объясняют это явление совсем иначе. Какова же роль "крепатуры" в тренировках?

Молочная кислота
Любой орган для своей работы требует энергии, которую он извлекает из органических молекул в процессе дыхания. В результате питательные вещества расщепляются до углекислого газа и воды, а запасенная в них энергия идет на нужды клеток. Кислород для этих целей доставляется кровью.
Мышцы – не исключение из этого правила. Однако, масса одной только четырехглавой мышцы бедра у среднего человека составляет 2-4 кг, а весь объем доступной крови – всего 1,5-2 литра. А ведь кровь нужна и всем другим органам, не только мышцам!
Поэтому, при интенсивной физической нагрузке, даже при максимальном наполнении мышц кровью, кислорода им все же не хватает. И в такой ситуации на помощь приходит резервный механизм получения энергии, при котором органические соединения расщепляются не полностью. Вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.
Однако называть ее "вредной" совершенно некорректно. Во-первых, молочная кислота вызывает расширение сосудов, улучшая таким образом кровеобеспечение работающей мышцы. Во-вторых, она способствует тому, чтобы красные кровяные тельца отдавали больше кислорода. Наконец, это вещество не "засоряет" организм, как можно было бы ожидать, поскольку по окончании нагрузки молочная кислота транспортируется в печень, где снова превращается глюкозу.
Накопление молочной кислоты в мышце может вызывать болевые ощущения, но исследования последних десятилетий показали, что главная причина "крепатуры" совсем другая.

Синдром отсроченной мышечной боли
Научное название "крепатуры" – синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ), поскольку возникает она не сразу, а на следующий день или даже через день после тренировки. Это уже должно навести на подозрения: ведь молочной кислоты больше всего в мышцах сразу после нагрузки, а затем она довольно быстро расщепляется печенью.
Кроме того, "крепатура" зависит не от интенсивности тренировок, а от типа нагрузки. Сильнее всего она в тех случаях, когда мышца растягивается под нагрузкой. Например, когда вы бежите вниз по склону (или по лестнице), основная нагрузка приходится на заднюю ногу, при этом нога сгибается, а четырехглавая мышца бедра растягивается под нагрузкой. А если вы бежите вверх по склону, то основная нагрузка – на переднюю ногу, причем она разгибается, а четырехглавая мышца бедра – сокращается под нагрузкой. Бег вниз по склону приводит к более сильной "крепатуре", чем бег вверх.

Воспаление
Напряжение мышцы всегда приводит к тому, что в ней образуются микротравмы. Обязательный ответ организма на такие микротравмы – воспаление. В мышцу мигрируют иммунные клетки, которые очищают зону травмы от поврежденных структур и стимулируют регенерацию мышечных волокон. А воспаление вызывает боль. Именно воспалительный процесс является причиной боли при "крепатуре".
Такие микротравмы и связанное с ними воспаление не имеют ничего общего с растяжением или другими повреждениями мышцы. При микротравме разрушается одна-две клетки (это сотые доли миллиметра). Одна клетка в одной части мышцы, другая в другой, еще две в третьей – получаем "крепатуру". А вот если повреждается сразу большой участок мышцы (несколько миллиметров или даже сантиметров) – то это растяжение. И причины этих явлений разные: микротравмы – норма при мышечной работе, растяжение же возникает как следствие чрезмерной нагрузки.
Когда нагрузки небольшие, микротравм мало, воспаление проходит незаметно. Когда нагрузки большие, микротравм много, воспаление захватывает всю мышцу и сопровождается болью.
Если человек регулярно тренируется, его мышцы крепче, работают более слаженно и имеют более развитую сосудистую сеть. В результате они меньше повреждаются при нагрузке и быстрее восстанавливаются после нее. Поэтому у тренированных людей "крепатура" слабее и быстрее проходит.

Что делать?
Воспаление ни в коем случае нельзя подавлять: оно жизненно необходимо. Воспалительные клетки очищают мышцу от поврежденных клеток и выделяют специальные регуляторные вещества, стимулирующие восстановление и рост мышцы.
Нагружать мышцу при "крепатуре" также нежелательно. Это может помешать нормальному ее восстановлению. В результате вместо мышечных волокон на месте микротравм возникнут микрошрамы (правильнее говорить – фиброзные образования). Это лучше избегать.
Так что идеальный вариант для мышцы при "крепатуре" – отдых. Не помешает также теплая ванна, легкий массаж, очень мягкая разминка. И тогда природа идеально сделает свою работу: воспаление закончится, боль пройдет, мышца полностью восстановится и будет готова к новым нагрузкам.

Автор: Лев Бондарь

От себя добавлю, крепатура уже мучает около двух недель, особенно ноги. Хотя есть постоянные нагрузки на ноги где-то раз в 2-3 дня. А вчера поехал с крепатурой кататься и пожалел об этом.

[GlusH]

Хорошая статейка =)
Согласен с тем что масаж очень помогает! А то что нужно пластом лежать и не шевелиться тоесть "отдыхать" то это не так, так крипатура проходит дольше, самое оно давать небольшую нагрузку, но не на 100% естественно

[Jack]

С крепатурой еще больше начинаешь любить лестницы

[voldemart]

терпеть

[Roach]

гы, у меня как раз на днях тоже возник вопрос что же такое крепатурка. И тут бац - на тебе Роач ответ.
Лично я вобще не обращаю на крепатуру внимания - если хочеться - нагружаюсь, если нет желания/необходимости - не нагружаюсь
Но лично у меня быстрее проходит когда на следующие дни идет физическая нагрузка

[azul mamut de lo...]

А мені подобається крепатура:). Рузумію, що мої м"язи ростуть після таких навантажень. Тому на крепатуру незважаю

[Mozart]

у мене якраз, зараз крепатура, то я все таки даю невеличкі негрузки)))))

[gorets_]

в теплой ванной поваляться 20 минут и все пучком )

[Fitter Happier]

Джек знає, що каже! колись на спір присів 200 разів, після того по сходам вниз сходити дні 3 не міг нормально

[BeGeMoT]

Я раньше думал, что убрать крепатуру - нагрузка постоянная, и проходит. А вот оказывается нифига, когда есть крепатура лучше отказаться от физических нагрузок. Максимум это лёгкая разминка аля бег трусцой и не долго.

[GlusH]

Разминку нужно делать перед нагрузкой с непревычки, тогда и крепатура не такая злая;)

[Nie]

Крепатура - боль в мышцах, вызванная накоплением токсинов (молочной кислоты)

Что-то из дальнейшего текста непонятно, чем токсична молочная кислота.

[Jack]

Э-ээ, кислота вроде и так токсична по определению

[Respect]

Последнее время (2 недели), катаюсь по 5-6 часов в день,крепатура пропала довольно быстро, а вот как убирать ужасную усталость с ног, когда потом весь день на парах как наваляный ходишь О_о.Мож есть мазь какая-то , или "чудо зелье" =) а то дури много и кататься хочется последние дни сухие все таки....

[SunFiree]

пей пиво, ешь мясо

[Garret]

Статейка интересная. ДУмаю у каждого свой сбособ бороться с этой вещью.

ЗЫ. Помниться кто то рассказывал что сябры не произносят этого слова

[BeGeMoT]

Для себя я решил, пока не пройдёт крепатура, или пока не будет проходить за один день. Раслабится, пешая прогулочка.. и ждать пока не пройдёт свосем. Дальше разминка и опять на роллы - колесить.

[azul mamut de lo...]

Статейка интересная. ДУмаю у каждого свой сбособ бороться с этой вещью.

ЗЫ. Помниться кто то рассказывал что сябры не произносят этого слова

Не тільки Сбяри. Ще й Русичі незнають такого терміну...
Дивно правда....

[Shaggy]

Власний досвід: гаряча ванна відразу після навантаження, невелике нвантаження під час крепатури. Таким чином ви збільшуєте кровообіг і запалення проходить набагато швидше.

[Jungarik]

Запалення там нет, но молочная кислота таки в горячей ванне сгорает быстрей.